Training und Equipment

Bewegung steigert die Lebensqualität, Lebensfreude und Vitalität. Daher ist ein gezieltes Training mit der Zielgruppe 60+ besonders wichtig. Was es dabei zu beachten gilt, weiss Ester Albini.

Ziel aller Ernährungs- und Bewegungsmassnahmen im Alter ist letztendlich die Erhaltung und Verbesserung der Lebensqualität durch Minimierung von physiologischen Altersveränderungen, Vermeidung bzw. Verzögerung von Krankheiten und dadurch Vermeidung bzw. Herauszögern vorzeitiger Pflegebedürftigkeit. Zusätzlich fördert Bewegung die Aufrechterhaltung von sozialer Integration, selbstständiger Lebensführung und ein aktives Leben.
Die rechtzeitige Vorbereitung auf das Alter durch eine gesunde Ernährung und Bewegung ist daher von grosser Bedeutung. Da gesunde Ernährung und regelmässige Bewegung in der frühen Seniorenphase (60–75 Jahre) zu einem Erhalt der Muskel- und Knochenmasse führen, Herz und Kreislauf in Schwung sowie Nerven- und Immunsystem intakt halten, sollten Menschen diese Lebens phase nutzen, um sich gezielt auf das kommende hohe Alter vorzubereiten. Im hohen Alter (über 75 Jahre) treten dann Massnahmen in den Vordergrund, die zu einer Erhaltung der Lebensqualität beitragen können.

Wie sieht die Realität aus?

Laut der Zahlen des Bundesamtes für Statistik (BFS) aus dem Jahr 2009 liegt die durchschnittliche Lebenserwartung der Frauen bei 84,4 und die der Männer bei 79,7 Jahren. Damit ist die durchschnittliche Lebenserwartung für beide Geschlechter in den letzten 100 Jahren um ca. 30 Jahre gestiegen. Das BFS geht davon aus, dass die Lebenserwartung im Jahr 2060 bei Männern 86 Jahre und bei Frauen sogar 90 Jahre betragen wird. Die Lebensqualität bis ins hohe Alter zu erhalten, wird also noch wichtiger werden.
Die Aufgabe der Trainer ist es daher, die Zielgruppe 60+ mit einer differenzierten Sportberatung zu motivieren und zu begeistern. Meine Erfahrungen zeigen, dass eine Alterseinteilung sehr individuell anzugehen ist. Das Alter ist nur eine Komponente unter vielen; die Sportbiografie, die Lebens- und Gesundheitssituation sowie die physische und psychische Leistungs fähigkeit des Trainierenden sind wichtiger. Sportliche 60-Jährige sind häufig leistungsfähiger als unsportliche 30- Jährige.

Ausdauer- oder Krafttraining?

Obwohl Ausdauertraining positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System hat, schützt es nicht vor einem Schwund an Muskelmasse (Sarkopenie). Im Hinblick auf die Gesunderhaltung und Risikoprophylaxe beim Altern sowie die langfristige Aufrechterhaltung der sozialen Integration und selbstständigen Lebensführung sind primär die Komponenten Kraft und Gleichgewicht von zentraler Bedeutung für die Aktivitäten des täglichen Lebens.
Auf eine Verbesserung der Ausdauer abzielende Ratschläge haben für Erwachsene im mittleren Lebensalter und rüstige Ältere durchaus ihre Berechtigung. Es darf jedoch nicht übersehen werden, dass bei jahrzehntelanger Inaktivität insbesondere die eingeschränkte neuromuskuläre Funktion zur vordergründigen Problematik der motorischen Leistungsfähigkeit wird. Erst bei einer ausreichend neuromuskulären Funktion ist überhaupt ein aus medizinischer Sicht immer wieder postuliertes Ausdauertraining zur Herz-Kreislauf-Prophylaxe über längere Dauer und ohne Risiko möglich. Nur ein Krafttrainingsprogramm erhält die Muskulatur und die Kraft bis ins hohe Alter. So können unter anderem die Muskelkraft, die Muskelmasse und die Knochenfestigkeit gesteigert werden. Untersuchungen belegen, dass selbst für Menschen im Alter von über 90 Jahren eine Zunahme der Muskelfaserdicke möglich ist.
Allgemein ist davon auszugehen, dass unter normalen Lebensbedingungen bei gesunden Erwachsenen die Skelettmuskulatur bereits nach dem 2. bis 3. Lebensjahrzehnt an Leistungsfähigkeit einbüsst. Der Masseverlust der Skelettmuskulatur ist die auffälligste Veränderung am Skelettmuskel; er beginnt ca. Mitte zwanzig. Bis zum 80. Lebensjahr sind rund 50 % der Muskelmasse geschwunden. Damit verbunden ist ein deutlicher Kraftverlust, der erhebliche Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, die Lebensqualität und die Gesundheit haben kann. Bis zum 45. Lebensjahr beträgt der Kraftabfall ca. 5 % pro Lebensjahrzehnt. Danach tritt ein beschleunigter Verlust um ca. 10 % pro Lebensdekade ein. Es kommt zu einer schrittweisen Abnahme der Muskelkraft und Kraftausdauer. Gleichzeitig verringert sich die Arbeitsökonomie der Muskulatur.

Trainierte und Untrainierte

Bei untrainierten Erwachsenen ist der Rückgang der Maximalkraft wesentlich grösser als bei trainierten. Der Unterschied in der muskulären Leistungsfähigkeit zwischen aktiven und inaktiven Personen wird im Alterungsprozess zunehmend deutlicher. Inaktive verfügen ab einem Alter von 70 Jahren nur noch über rund 40% der einstigen maximalen Leistungsfähigkeit. Gleichaltrige Trainierte weisen dagegen noch über ca. 65% ihrer Leistungsfähigkeit auf. So ist im höheren Erwachsenenalter hauptsächlich das Fehlen von intensiven Kraftbeanspruchungen für den Rückgang der Muskelkraft verantwortlich.

Faktoren für Muskelmassenverlust

Vom gegenwärtigen Erkenntnisstand ausgehend, sind für den altersbedingten Verlust an Muskelmasse die folgenden Faktoren verantwortlich:

• Verminderung der Muskelfaserquerschnittfläche
• Reduktion der Muskelfaseranzahl

Insgesamt scheint das Altern die schnellen Fasern härter zu treffen als die langsamen. Damit würde sich die relative Verteilung in den Muskeln allmählich zugunsten des langsamen und ausdauernden Fasertyps verschieben. Dies ist allerdings nur eine Hypothese, die schon lange Zeit besteht. Untersuchungen weisen ebenfalls darauf hin, dass sich das Verhältnis zwischen rein langsamen und rein schnellen Fasern nicht zu verschieben scheint, sondern die Grenze zwischen den Muskeltypen eher fliessend wird. Darüber hinaus scheint eine zurückgehende Maximalkraft im Alter auch durch eine geringere willentliche Fähigkeit zum Aktivieren der motorischen Einheiten beeinflusst zu sein.
Dies lässt die Schlussfolgerung zu, dass die Belastung ein wichtiger Faktor ist, um die Knochendichte zu steigern oder zu erhalten. Die Knochendichte steht in direktem Zusammenhang mit Muskelkraft und Muskelmasse.

Krafttraining in der Praxis

Unter all den vorher besprochenen Aspekten ist ein Krafttraining mit freien Gewichten von Vorteil, da Bewegung und Stabilität kombiniert angesprochen werden. Zusätzlich stellen komplexe Freihantelübungen wie z. B. Ausfallschritte, Rudern vorgebeugt und Kreuzheben alltagsnahe Bewegungsmuster dar.
Ein maschinenunterstütztes Krafttraining stellt für alte und hochbetagte Menschen einen sinnvollen Angebotsbaustein dar. Der Einsatz als isolierte Trainingsmassnahme ohne ein begleitendes Balance- und Koordinationstraining ist jedoch zurückhaltender zu bewerten. Es kann nämlich keine positive Wirkung im Sinne einer Sturzprophylaxe erzielt werden. Das Training an Geräten ist für Einsteiger gut, weil die Bewegung geführt ist. Sobald ein guter Bewegungsablauf vorhanden ist, ist die Umstellung auf Frei hanteln empfehlenswert. Zum Erlangen einer funktionell einsetzbaren Beweglichkeit für Ältere stellt ein differenziertes und variationsreiches Krafttraining unter Ausnutzung voller Bewegungsampli tuden die sinnvollste Massnahme dar.

Ester Albini