Jungbrunnen-Workout

Kabelzugtraining für Senioren

Die Prognosen von Marktexperten sind einstimmig: In ein paar Jahren werden es überwiegend Senioren sein, die das Angebot der Fitness- und Wellnessanlagen nutzen werden. Martin Timmermann präsentiert das passende Bewegungsprogramm für diese Zielgruppe.

Für ein langes und gesundes Leben ist ein ausgewogener und sportlicher Lifestyle – der wahre Jungbrunnen – unverzichtbar. Es geht um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit, die gerade beim Älterwerden durch ein intaktes Herz-Kreislauf-System und einen belastbaren Bewegungsapparat positiv beeinflusst werden. Dass auch körperliche und geistige Aktivität Hand in Hand gehen, ist dabei eine wunderbare Nebenwirkung: "Mens sana in corpore sano."

Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Seniorenalter

Was ist Gesundheit? Antworten findet man dazu in diversen Lexika mannigfach unter den verschiedensten Gesichtspunkten. Für uns persönlich, Betreiber oder Trainer, stellt sich in erster Linie die Frage nach der subjektiven Gesundheit des Einzelnen. Für die Leistungsfähigkeit ist die Fähigkeit, sich leicht und vielseitig bewegen zu können, entscheidend. Wohlgefühl während und nach dem Training ist der wichtigste und entscheidende Faktor. Wohlfühlen und Leichtigkeit gelten als die neuen Schlagworte für das älter werdende Publikum.

Das Fitnessangebot mit Wohlfühleffekt

Für den Wohlfühleffekt muss ein Übungsangebot zur Auswahl stehen, das angenehm und leicht umsetzbar ist. Das ist eine Frage der Intensität und der Art der Bewegung. Leichtigkeit wird erlebt, wenn die Bewegungsgenauigkeit und die -variabilität zunehmen. Die aerobe Ausdauer und die Kraft – in Verbindung mit einem gewissen Grad an Koordination (ist auch eine geistige Leistung) unter Einsatz der aktiven Beweglichkeit – sind zu verbessernde und zu erhaltende Basisfähigkeiten.
Verschiedene Cardiogeräte oder Gruppentrainingsprogramme (z. B. Spinning, HumanSport etc.) eignen sich besonders für Senioren, da sie den notwendigen individuellen Bewegungs- und Handlungsspielraum ermöglichen. Auch die Forderung, die Gelenke zu schonen und dennoch zu belasten, stellt eine Herausforderung an den Trainer dar. Die richtige Mischung und der Trainingsaufbau sind entscheidend (siehe Phase 1– 4). Angefangen mit dem Einstiegs- und Erweiterungstraining, wendet man sich anschliessend der Rumpfstabilität und dem Gleichgewicht sowie der komplexen Ganzkörperkraft zu.

Fazit

Auch sehr gut ausgebildete Trainer werden durch dieses Trainingsprojekt gefordert und wachsen mit der Aufgabe. Und das Gute daran: Alle Beteiligten werden ihren individuellen Spielraum finden und immer im Wohlfühlbereich zweimal pro Woche für mehr Lebensqualität und Leichtigkeit trainieren. Für alle gilt die Zauberformel: Motivation durch Erfolg – jedes Training wird zum neuen Erlebnis!

Phase I: Einstiegstraining

Vertrauen, Sicherheit, Können und positive Kommunikation werden in dieser Zeit grossgeschrieben. Die primäre Zielsetzung der ersten Trainingsphase hat das wichtige Ziel der Gewöhnung und des Kennenlernens. Ein neues Umfeld, neue Geräte und Technik, wahrscheinlich auch neue Bewegungsmuster sind prägende Eindrücke und sollten positiv das neue Lifestyle- und Trainingsverhalten beeinflussen.
Nach einem allgemeinen Aufwärmen auf dem Upright Bike und einem speziellen Warm-up durch Imitationsbewegungen stehen einfache Grundübungen am Kabelzuggerät auf dem Programm, die die Muskulatur von Kopf bis Fuss ansprechen. Ganz leicht und verständlich erreichen wir das über ein horizontales und vertikales Drücken und Ziehen mit den Armen. Die unteren Extremitäten trainieren wir ganz einfach mit der Beinstreckung und -beugung im Stehen in stabiler Ausgangsposition. Crunches am Kabelzug aus einer vertikalen Oberkörperposition können gerne mit im Übungsangebot sein.
Nicht die muskuläre Ermüdung kennzeichnet die Trainingsphase an den Kabelzügen, es ist die Forderung nach einer präzisen Bewegungsausführung: erst die Technik, dann der Umfang und die Intensität. Zwei Durchgänge bei lockeren 10– 15 Wiederholungen sollen das neu zu lernende Bewegungsmuster bei ausreichender Pause zwischen den einzelnen Serien schaffen. Es bietet sich dabei auch ein Zirkeltrainingsformat an. Der hoch aerobe Ausdauerteil auf dem Recumbent Bike von 15 Minuten gleicht einem Cooldown. Leichtes statisches Stretching mit Übungen im Liegen unterstreicht die Entspannung. Zwei Mal wöchentlich sanftes Training bei einem Gesamtzeitaufwand von 70–90 Minuten.

Übungen
Arme, Schultergürtel und Rumpf:

• Bankdrücken
• Ruderzug (mit Aufrichten der BWS beim Ziehen)
• Schulterdrücken
• Crunch
• Lat-Zug weit (mit Aufrichten der BWS)

Beine:

• Beinstreckung im Stehen (Knieextension)
• Beinbeugung im Stehen (Knieflexion)

Phase II: Erweiterungstraining

In den kommenden vier Wochen ist die Hauptzielsetzung in einer höheren Bewegungsvielfalt und in der allmählichen Entwicklung der Kraftausdauer zu sehen. Das Bank- und Schulterdrücken wird mit Richtungsvarianten bereichert, Lat-Ziehen für den Rücken findet aus verschiedenen Ausgangspositionen statt – weit und eng. Erlernt wird die klassische Kniebeuge auch mit Unterstützung durch eine Zugentlastung von oben. Überzug- oder Pull-over- Bewegungen im Stehen sichern deutlich die zunehmende Fähigkeit, mehr Eigenstabilität im Rumpf aufzubauen.
In dieser Zeit werden bekannte Bewegungsmuster erweitert und allmählich das Trainingsgewicht so gewählt, dass die beanspruchte Muskulatur nach 20 Wiederholungen oder 60–80 Sekunden angenehm ermüdet. Zur weiteren Koordinationsschulung bietet sich im Aufwärmteil ein Stepper mit unabhängigen Stufen an. Jede Trainingseinheit endet leicht und entspannt.

Neue Übungen
Arme, Schultergürtel und Rumpf:

• Bankdrücken nach oben und unten
• Lat-Zug eng
• Pull-over

Beine und Rumpf:

• Unterstützte Kniebeuge (durch Kabelzug von oben)

Phase III: Rumpfstabilität und Gleichgewicht

Für den reiferen und älteren Menschen steht auch zunehmend die Bewegungssicherheit im Fokus. Ganzkörperstabilität und ein sehr gutes Gleichgewichtsgefühl sichern die Lebensqualität in allen erdenklichen Alltags- und Freizeitsituationen. Bei geschickter methodischer Vorghensweise und einer Übungsauswahl, die eine kleine Herausforderung darstellen kann, bleiben der Spass und das so wichtige, auch kurzfristig erreichbare Erfolgserlebnis ein ständiger Begleiter. Der Trainierende verliert nicht die Motivation.
Das jeweilige Trainingsgewicht wird so gewählt, dass jede Wiederholung sicher durchgeführt werden kann. Nach dem Prinzip "Das schwächste Glied bestimmt die Kraft der Kette" sind es nun die Stabilisatoren, die hauptsächlich einen Trainingsreiz erfahren. Sind diese nach häufigen Einheiten im Laufe der Zeit fit, kann gezielt intensiver, also auch mit entsprechender Muskelermüdung, trainiert werden.

Neue Übungen
Arme, Schultergürtel und Rumpf:

• Bankdrücken im Einbeinstand
• Schulterdrücken im Einbeinstand
• Lat-Ziehen weit unilateral
• Lat-Ziehen eng unilateral
• Ruderzug weit unilateral
• Crunches schräg im Sitzen
• Bizepscurl im Einbeinstand

Beine und Rumpf:

• Ad- und Abduktion evtl. auf einer instabilen Unterlage
• Ausfallschritt, vorderes Bein auf instabiler Unterlage
• Kniebeuge in den Fussballenstand

Phase IV: Komplexe Ganzkörperkraft

Das menschliche Bewegungsmuster ist immer dreidimensional. Kräfte werden vom Schultergürtel auf Rumpf, Becken und Beine oder von den Beinen über das Becken auf den Rumpf und den Schultergürtel übertragen. Beugung, Streckung und Rotation kombinieren sich zu funktionellen und dynamischen Bewegungsabläufen.
Einfache Bewegungen werden komplex, das Gleichgewicht wird nun dynamisch stabilisiert. Die letzte Phase fordert den Trainierenden in allen Bereichen. Das Trainingsformat kann ein Wiederholungstraining mit lohnenden Pausen oder ein Zirkeltraining sein. Zwischen den einzelnen Stationen wird dann eine kleine Wohlfühlpause eingelegt. Der Nebeneffekt ist eine sehr willkommene Abwechslung und für Senioren die so wichtige Kommunikation zwischendurch und das Gemeinschaftserlebnis. Und aufgrund der kurzen Pausen und des Einsatzes vieler Muskelgruppen ist der Ausdauereffekt sehr willkommen.

Veränderte Grundübungen

• Bankdrücken im Stehen unilateral mit Rotation
• Schulterdrücken im Stehen unilateral mit Rotation
• Lat-Ziehen im Stehen unilateral mit Rotation
• Beinkick nach vorne
• Beinkick nach hinten
• dynamischer Ausfallschritt
• Überzüge unilateral
• Seitheben im Stehen unilateral mit Rotation
• Crunches schräg im Stehen

Martin Timmermann