Workout bei Hohlkreuz

Mittlerweile gehören Mitglieder mit Rückenbeschwerden in den meisten Studios zum Alltag. Mit gezieltem Training wollen sie ihren Leiden entgegenwirken. body LIFE zeigt einen Trainingsplan bei Hyperlordose.

Als Hohlkreuz oder Hyperlordose wird eine Fehlhaltung mit übertriebener Lordose der Lendenwirbelsäule bezeichnet, bei der sich die Bauchpartie nach vorn wölben kann. Auslöser kann zum einen eine durch Bewegungsmangel oder falsche Körperhaltung mangelhaft trainierte Bauchmuskulatur sein, die ihre Funktion als Gegenspieler der Rückenmuskulatur nicht mehr voll erfüllen kann. Außerdem kann eine zu schwache Rückenmuskulatur, welche die Wirbelsäule nicht optimal stützen kann, ein Grund für eine Hyperlordose sein. Im fortgeschrittenen Stadium kann ein Hohlkreuz Rückenschmerzen verursachen.

Kräftige Hüftbeuger
Ein Hohlkreuz ist nicht immer angeboren. Häufig entsteht es durch eine Veränderung der Wirbelsäulen-Becken-Statik – also durch muskuläre Dysbalancen. Zu den häufigsten Ursachen gehört ein zu stark ausgeprägter Hüftbeuger (Illiopsoas). Wenn der Hüftbeuger zu stark ist, die Streckmuskulatur dagegen zu schwach, kommt es automatisch zu einer verstärkten Lordose im Lendenwirbelsäulenbereich. Die Ursache liegt in unserer gesellschaftlichen Entwicklung. Die Menschen von heute gehören nicht mehr – wie einst – zu den Jägern und Sammlern. Einen Großteil unserer Zeit verbringen wir heute im Sitzen.

Dabei wird die Beugeschlinge, bei der der Illiopsoas eine sehr wichtige Rolle spielt, stark beansprucht und gekräftigt, was wiederum die Ausprägung eines Hohlkreuzes begünstigt. Das war nicht immer so: 1975 betrug die Kräfteverteilung zwischen Hüftbeugemuskulatur und Streckmuskulatur beim Menschen durchschnittlich 100 zu 66. Im Jahr 2004 lag dieses Verhältnis bei 100 zu 20. Eine Entwicklung, die sich auch in der deutlichen Zunahme von Bandscheibenvorfällen sowie Rückenproblemen im LWS-Bereich widerspiegelt. Einseitige Sportarten, bei denen der Hüftbeuger besonders stark belastet wird, fördern diese Problematik (z.B. Joggen, Inline Skaten, Skifahren, Radfahren, Fußball usw.) Personen, mit stark ausgeprägten Hüftbeugern, kippen das Becken in Verbindung mit den Kniegelenksstreckern nach vorn. Die Rückenmuskulatur verkürzt allmählich. Ebenso kontraproduktiv sind eine schwach ausgeprägte Gesäß- und Bauchmuskulatur. Dieser Problematik kann mit der richtigen Therapie relativ einfach entgegengewirkt werden (siehe Trainingsplan).

Rhomboiden, oberer Rücken Rücken
 Übungsdurchführung: Mit seitwärts, ausgestelltem Ellenbogen werden die Arme gebeugt und gestreckt.
Trainingsanweisung: Den Rücken gerade halten.

Deltoid, Schulter Diagonales Armheben
Übungsdurchführung: Die Schlaufe des Seilzugs in die rechte Hand nehmen. Den gestreckten Arm von links unten nach rechts oben führen. Trainingsanweisung: Aufrechte, stabile Standposition beachten.

Latissimus Dorsi, Rücken Lat.-Zug
Übungsdurchführung: Die Griffe der Stange hinter den Kopf ziehen.
Trainingsanweisung: Horizontale Führung der Stange beachten. Die Schultern nach unten fixieren.

Gerader Bauchmuskel Rumpfflexion
Übungsdurchführung: Die Arme fixieren den Hebelarm an den Schultern, Becken fixieren. Oberkörper nach vorne führen.
Trainingsanweisung: Bauchspannung auch beim Zurückgehen halten.

Glutaeus Maximus, Gesäßmuskulatur Hüftstreckung
Übungsdurchführung: Das Bein nach unten und so weit wie möglich nach hinten, bis eine Streckung erreicht ist.
Trainingsanweisung: Nicht ins Hohlkreuz überstrecken. Das Kniegelenk während der Bewegung strecken. Aufrechte, stabile Standposition beachten.

Hüftbeuger Hüftbeugerdehnung
Übungsdurchführung: Aus dem Kniestand ein Bein nach vorne aufstellen. Die Hüfte nach vorne, unten schieben, bis die Dehnung spürbar wird.
Trainingsanweisung: Den Oberkörper aufrecht halten.