Welche Versprechen das Eiweisspulver wirklich hält

Kein anderes Produkt hat den Thekenverkauf in den Fitnesscentern bisher so geprägt wie der Proteinshake. Laut Verkäufern soll er Muskeln wachsen lassen, das Gewebe straffen und für eine schlanke Figur sorgen. Sind dies nur Argumente von gewieften Verkäufern oder ist wirklich etwas dran an der Universalgenie-Story?

Es tönt ja logisch und verständlich: Wer Muskeln wachsen lassen will, muss Baustoffe zu sich nehmen – und dies direkt nach dem Training. Gerade dann braucht man diese Baustoffe ja, um einen Trainingserfolg zu erzielen. Was vielleicht auf den ersten Blick logisch erscheint, entpuppt sich bei näherer Betrachtung jedoch leider als Mogelpakkung. Aber eins nach dem anderen. Als Erstes sollte man sich bewusst werden, was Protein überhaupt ist.

Protein – Baustein des Lebens
Ohne Protein kein Leben. Diese Aussage unterstreicht die grosse Bedeutung von Eiweiss (= Protein) in unserer Ernährung und unserem Alltag. Aus den Bauteilen von Eiweiss, den sogenannten Aminosäuren, sind viele lebenswichtige Funkti- onsträger in unserem Körper aufgebaut. Sie sorgen als Enzyme, Hormone, Funktions-, Struktur- und Transportproteine dafür, dass der Körper so funktioniert, wie er soll. Auch die Erbinformationen, die unsere Eigenschaften und unseren Bauplan gespeichert haben, sind aus den Aminosäuren aufgebaut. Diese Eiweissbauteile können in zwei Gruppen eingeteilt werden:

• die nicht essentiellen, also nicht lebenswichtigen Aminosäuren, die vom Körper in ausreichender Menge selbst hergestellt werden können,
• und die essentiellen Aminosäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Protein ist aber nicht nur ein Baustoff. Neigen sich die Kohlenhydratspeicher in der Leber und der Muskulatur dem Ende zu, dann wird Protein ebenfalls als Energielieferant gebraucht. Zudem hat Eiweiss die interessante Eigenschaft, dass es stärker sättigt als Fett und Kohlenhydrate.

Nicht nur für Kraftsportler
Je nach Ernährungsform und Aktivität hat der Mensch einen anderen Proteinbedarf. Der Bedarf einer erwachsenen Person, die keinen Sport macht, liegt bei ca. 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Bedarf steigt mit der Aktivität oder durch Stress bis auf 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht an. Interessant dabei: Auch Ausdauersportler haben einen deutlich erhöhten Proteinbedarf von ca. 1,2 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Nach einem harten Krafttraining sind die Energiespeicher leer. Dies löst im Körper Stress aus, weswegen er das „Hungersnot- Hormon“ Cortisol produziert. In dieser Notsituation muss der Körper fehlende Kohlenhydrate selbst herstellen. Schliesslich brauchen das Hirn und die roten Blutkörperchen (wichtig für den Sauerstofftransport) zur Aufrechterhaltung ihrer Funktionen Kohlenhydrate.
Um Kohlenhydrate herstellen zu können, braucht die Leber als Chemiefabrik in unserem Körper Baustoffe. Mit Hilfe des Stresshormons Cortisol werden Proteinbauteile aus dem Muskel verwendet und der Leber übergeben. Diese wandelt dann die Bauteile um und baut neue Kohlenhydrate für Hirn und rote Blutkörperchen (Glukoneogenese). Die Notsituation ist überbrückt. Was so kompliziert erscheinen mag, bildete für uns in der Urzeit die Überlebens-sicherung in Hungernöten.
Wenn wir dem Körper nach dem Training nun einen reinen Proteinshake geben, erhält er eine neue Eiweissquelle und stoppt so den Muskelabbau. Die Muskulatur wird also geschont, was in der Wissenschaft als antikataboler Effekt bekannt ist.

So wachsen Muskeln
Wie können wir nun aber erreichen, dass die Proteinbauteile vom Körper nicht nur als Baustoff für Kohlenhydrate verwendet werden, sondern auch als Baustoff für neue Muskeln? Gibt es überhaupt eine Möglichkeit, die Bauteile in die Muskelzelle zu transportieren und so einen Muskelaufbau auszulösen?
Machen wir an dieser Stelle einen Vergleich: Sie fahren eine lange Strecke mit dem Auto und kommen an Ihrem Ziel mit leerem Tank an. Würden Sie nicht sofort Benzin tanken gehen? Nach einem Training sind, wie erwähnt, die Kohlenhydratspeicher des Körpers erschöpft. Wäre es da nicht sinnvoll, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen? Genau dies hat sich auch als richtig erwiesen. Nehmen wir dann Kohlenhydrate zu uns, steigt der Insulinspiegel an. Dieses Hormon transportiert nun nicht nur Glucose (Kohlenhydrat) aus dem Blut in die Zelle, sondern auch die Proteinbauteile. Das Insulin wirkt also muskelaufbauend bzw. in der Fachsprache gesprochen anabol.
Genau diesen Effekt sollten wir uns zunutze machen, wenn wir einen Shake nach dem Training zu uns nehmen. Kombinieren wir Kohlenhydrate mit Protein im Verhältnis von ungefähr zwei oder drei zu eins, erhalten wir das beste Resultat. Wir regenerieren unsere Kohlenhydratspeicher schneller und lösen durch das Speichern der Aminosäuren in der Zelle einen Muskelaufbau erst aus.

Straffe Haut dank Protein?
Für viele Frauen im Fitnessstudio ist eine Hautstraffung ein grosser Traum. Um dies zu erreichen, muss der Muskel unter der Bindegewebsschicht trainiert werden. Hat dieser Muskel ein grösseres Volumen, wird die Haut angespannt und glatter – dies ist die einfache Formel. Es genügt jedoch nicht, eine Stunde auf dem Fahrrad mit „Fettverbrennungspuls“ zu fahren und dann einen Shake zu nehmen. Ein intensives Muskelaufbautraining gehört ebenso dazu. Und dann würde auch hier gelten: Die richtige Wahl ist der Kohlenhydrat- Protein-Shake.
Gerade für Frauen, die einen sehr niedrigen Anteil an muskelaufbauenden Hormonen haben, wäre der Effekt von Insulin sehr wichtig. Sie brauchen auch keine Angst zu haben, dass sie dick werden. Denn nach dem Training werden diese Kohlenhydrate in der Muskulatur sowie in der Leber gespeichert und nicht in den Fettzellen. Je mehr Kohlenhydrate in der Muskelzelle gespeichert sind, desto praller ist der Muskel und sie erhalten eine straffere Haut.

Macht Protein schlank?
Wäre es so einfach, könnte unser Gesundheitswesen jedes Jahr Milliarden sparen. Fakt ist aber, dass Protein schneller satt macht als Fett und Kohlenhydrate. Diesen Effekt kann man sich zunutze machen, indem man einen Proteinshake als Mahlzeitenersatz zu sich nimmt. Protein erhöht zudem den Stoffwechsel, da dieser für die Energiegewinnung aus Protein mehr „arbeiten“ muss. Die Körpertemperatur steigt leicht an und es werden mehr Kalorien verbrannt. Trotzdem gilt: Ein Shake von rund 40 g Protein mit Milch hat mehr Kalorien als zwei Bananen. Letztlich kommt es aber immer auf die Gesamtmenge der Kalorien an. Diese entscheidet über Zu- oder Abnahme.

Der feine Unterschied
Soll also Muskulatur aufgebaut werden, ob zur Gewebestraffung oder zum Bodybuilding, dann ist ein Kohlenhydrat-Protein- Shake anzuraten. Der Unterschied bzw. Vorteil dieser Shakes gegenüber Mahlzeiten wie Weissbrot und Hüttenkäse (was auch eine Alternative zu einem Shake darstellen würde) ist die Magenpassage. Ein Shake ist innert einer halben Stunde verdaut, während Hüttenkäse mit Brot ca. 1,5 bis 3 Stunden braucht – und gerade eine schnelle Speicherung von Aminosäuren in der Zelle ist besonders wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Punkt ist der funktionelle Shake den Lebensmitteln überlegen.

Jürg Hösli 
hat an der Universität Zürich Germanistik, Geschichte und Kognitionspsychologie sowie an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement Ernährungsberatung studiert. Sein Schwerpunkt liegt im Leistungssport, er ist Seminarleiter im Bereich Ernährung und Training, Berater von zahlreichen Athleten aus 14 Nationalverbänden, zuständiger Ernährungsberater für Swiss Volley, der Nationalen Swiss Olympic Sportschule in Kreuzlingen sowie Gründer und Inhaber der Firmen gs medcircle® und gs food®.
Kontakt: www.gsfood.ch oder jh(at)gsfood(dot)ch