In den Seilen hängen

Der Sling Trainer im Einsatz beim Gruppentraining

Neue Aspekte der Rumpfstabilisation

„Nur ein starker Rumpf macht einen starken Sportler!“ Solche und andere Schlagworte haben uns im Krafttraining umdenken lassen. Neue Erkenntnisse über den Aufbau unserer Rumpfstabilisatoren und vor allem über die Trainingsdosierung ergeben neue Denkansätze. Seit Jahren hat die Rumpfstabilisation im Fitnesstraining ihren festen Platz. Gerade und schräge Bauchmuskulatur, oberer und unterer Anteil, gerade und schräge Rückenmuskulatur, seitliche und rotatorische Kette, alles wird mit körpereigenen Übungen, an Kraftgeräten, mit der freien Hantel und anderen Geräten trainiert. Primär stellen sich jedoch folgende Fragen:

  • Welche Muskeln können denn überhaupt die Wirbelsäule und den Rumpf stabilisieren?´
  • Wie kann ich diese Muskeln innervieren und trainieren?
  • Mit welchen Übungen und Ausgangsstellungen?
  • Mit welcher Dosierung kann mir das gelingen?

Fragen, auf die der folgende Artikel eine Antwort geben soll.

Lokale Stabilisation
Wir müssen unterscheiden zwischen bewegenden und stabilisierenden Muskeln an der Lendenwirbelsäule. Die bisher häufig angewendeten dynamischen Trainingsübungen beschäftigen sich mit gerader und schräger Bauchmuskulatur, gerader und schräger Rückenmuskulatur und gegebenenfalls mit der seitlichen Rumpfmuskulatur. Diese Muskeln haben primär eine bewegende Funktion. Auch anatomisch gesehen bilden sie eher einen Mantel um die „kleinen“ Muskeln, die segmental die Wirbelsäule stabilisieren. Zu den lokalen Stabilisatoren der Lendenwirbelsäule zählen wir den m. transversus abdominis, die spinalen Muskeln, mm. multifidii, mm. rotatores, dazu das Zwerchfell und den Beckenboden. Wenn diese Muskeln in ihrer Gesamtheit innerviert sind, kann man von „lokaler Stabilisation“ sprechen.
Weiterhin beschreibt die Literatur dass bei allen schnellen Bewegungen des Rumpfes und der Extremitäten der m. transversus abdominis aktiviert wird. Und dies nicht erst, wenn die Bewegung beginnt, sondern schon davor. Dieser „feed-forward“-Mechanismus konnte durch EMG-Abnahmen eindrucksvoll dokumentiert werden.

Spezifisches Training
Wie kann man nun diese Muskeln spezifisch ansprechen und mit welcher Intensität sollen sie trainiert werden? Interessant sind die Dosierungshinweise, die uns die Literatur liefert. Sie werden mit einer Intensität von unter 25% der Maximalkraft am besten erreicht. Dies bedeutet, dass wir uns in der gängigen Trainingslehre im sensomotorischen oder koordinativen Training befinden, während für die bewegenden Muskeln die Intensität für ein effektives Training erst ab 40% der Maximalkraft beginnt.
Die natürliche Schwingung der Lendenwirbelsäule ist das Hohlkreuz, die Lordose. Diese Lordose ist etwas Gutes und soll keineswegs verhindert werden. Dementsprechend wird die Lordose in einem Mittelmaß für jeden Menschen individuell eingestellt. Nun soll der Nabel leicht eingezogen werden, ohne die Lordose aufzuheben. Dies alleine stellt für viele Menschen schon eine Schwierigkeit dar, weil häufig so viel Intensität dafür verwendet wird, dass die Lendenwirbelsäule „bewegt“ wird. Das ist Koordinations- und Konzentrationssache.
Automatisch werden mit dieser Aktion auch die kleinen Rückenmuskeln aktiviert. Weiterhin gilt es nun, den Beckenboden leicht anzuspannen, erwiesenermaßen kein leichtes Unterfangen. Ein Hinweis wäre hier, die Genitalien einzuziehen, ohne eine Bewegung stattfinden zu lassen. Um das Zwerchfell zu aktivieren, kann eine sanfte Pressatmung eingestellt werden.
Sowohl die Rückenlage als auch der Vierfüßlerstand stellt hierfür eine gute Ausgangsstellung dar. Wenn man diese „Choreographie“ der lokalen Stabilisatoren gespeichert hat, wird das dynamische Training der Bewegungsmuskeln erfolgreich sein. Man könnte es so beschreiben, dass vor dem Rumpftraining die lokalen Stabilisatoren „eingeschaltet“ werden müssen. Somit beginnt das Training der Rumpfmuskulatur mit der Aktivierung dieser Muskeln.
Um diese Aktivität zu erreichen, versuchen wir, den Hinweis aus der Literatur umzusetzen, dass unser System bei allen schnellen Bewegungen des Rumpfes und der Extremitäten die lokalen Stabilisatoren voraktiviert. Also versuchen wir, die Stabilisationsübungen mit schnellen, aggressiven Reizen zu koppeln.
Daher haben wir versucht, die durchaus bekannten Rumpfstabilisationsübungen mit instabilen und labilen Unterlagen zu kombinieren.

Training mit dem Sling Trainer
Daraus hat sich das „Sling Training“ entwickelt. Alles, was an Seilen von der Decke hängt oder zwischen Wänden aufgespannt ist, wird genutzt. Hier sollen nur einige Möglichkeiten gezeigt werden, wie man Übungen gestalten kann. Die Seile alleine können aber die lokale Stabilisation nicht erreichen. Die vorher angesprochenen Einstellungen der Wirbelsäule sind elementar und die Konzentration auf das „Einschalten“ der Muskeln ist wichtig.
Diese kleine Auswahl an Übungen soll zur Nachahmung animieren. Natürlich bietet sich ein ungeahntes Reservoir an Übungsvarianten. Somit ist gerade ein sonst eher eintöniges Rumpfstabilisationsprogramm interessant und abwechslungsreich zu gestalten. Die Umstellung der Fitnessprogramme hat gezeigt, dass die Stabilisation des Rumpfes mit Hilfe dieser schnellen und aggressiven Reize zum Ziel führt und die Vielfalt von Kraftqualitäten steigert.
Auch im Gruppentrainingkann jeder Teilnehmer bis an seine individuellen Grenzen gehen, ohne das Gerät verstellen zu müssen. Allein durch Positionierung ist eine methodische Steigerung möglich.

Hannspeter Meier

Bebilderte Übungsbeispiele finden Sie in der body LIFE Swiss 1/2008.
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