Essen und Ernährung als wichtige Säulen für das Wohlbefinden

Essen, Bewegung und Entspannen sind die drei wichtigsten Säulen eines gesunden, ausgewogenen Lebens. Was das im Detail bedeutet, verrät Dr. Markus Rohner.

Essen bedeutet in diesem Zusammenhang mehr als nur Nahrung zu sich nehmen. Redensarten wie „Liebe geht durch den Magen“ zeugen vom Stellenwert des Esserlebnisses. Mit dem Synonym Ernährung wird das weite Feld der Ernährungswissenschaft abgesteckt, welches uns erklärt, welche Inhaltsstoffe wie wirken und von was wir wie viel essen sollten. Ernährung für einen optimalen „Wellness-Effekt“ bedeutet, sich möglichst ausgeglichen zu ernähren. Essen bzw. Ernährung ist so gesehen einer der Pfeiler unseres Wohlergehens bzw. unse- rer Gesundheit. Es ist heute bekannt, dass eine Fehlernährung Auslöser für viele verschiedene Krankheiten ist. Die Frage ist nur, was genau ist eine gesunde Ernährung und wie kann eine falsche Ernährung, die zu Krankheiten führen kann, verbessert werden?

Luxus und Gefahr in einem

Wir in der westlichen Welt haben heute wohl die bestkontrollierten Lebensmittel in einer enormen Vielfalt zur Verfügung. Ein moderner Supermarkt repräsentiert beinahe das Schlaraffenland. Nur, wie sollen wir dieses Schlaraffenland optimal nutzen, damit wir am Überfluss nicht erkranken?
Regulierung des Essverhaltens. Die Regulation des Essverhaltens und der Nahrungsaufnahme ist ein komplexer Vorgang. Psyche, Hormone und soziale Faktoren beeinflussen unser Ernährungsverhalten. Der Idee von Wellness entsprechend, sind eine ausgewogene Ernährung und Freude am Essen untrennbar miteinander verbunden.
Für die heutige Schlaraffenland-Situation fehlen jedoch adäquate Verhaltens- strategien. Zusammen mit dem Wissen über eine gesunde Ernährung und in Anlehnung an wissenschaftliche Empfehlungen sollte eine ausgeglichene Ernährungsform ohne Probleme gefunden werden können.

Eine optimale Nährstoffversorgung

Ernährung bedeutet, dass der Mensch über die Nahrung Nährstoffe und Energie zur Erbringung von mentalen wie auch physischen Leistungen aufnimmt. Dabei wird zwischen unspezifischem Bedarf an Proteinen (Eiweissen), Fetten und Kohlehydraten unterschieden und dem spezifischen Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen.
Beim unspezifischen Bedarf ist sich heute die Wissenschaft einig, dass sich das Verhältnis der einzelnen Nährstoffe, auf die Energie bezogen, wie folgt aufteilen sollte: 50–55% Kohlenhydrate, 30–35% Fette und 10–15% Proteine.
Eine gute Versorgung mit lebensnotwendigen (essentiellen) Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist durch eine ausgewogene Ernährung bei normaler körperlicher Aktivität sichergestellt.
Bei einigen essentiellen Nährstoffen wird heute von einer Optimierung der Wirkung bei einer zusätzlichen Versorgung über den Grundbedarf ausgegangen, beispielsweise beim Vitamin C.

Regulierung des Energieund Nährstoffumsatzes

Grundsätzlich verfügt der Körper über drei Mechanismen zur Regulierung des Energie- und Nährstoffumsatzes:
 die Energiebilanz,
 die Homöostase,
 die Homöorhese.
Energiebilanz. Die Energiebilanz als einer dieser Mechanismen reguliert die Energieaufnahme und den Energiebedarf in Abhängigkeit der Aktivität des Körpers und des Körperbaus. Der Grundumsatz des Körpers zur Erhaltung aller wichtigen Körperfunktionen macht dabei ca. 60–75% des Kalorienbedarfs aus. Der Grundumsatz ist dabei abhängig von Alter, Geschlecht und Körperbau. Mit zunehmendem Alter reduziert sich der Grundumsatz.
Energiestoffwechsel. Die Hauptinhaltsstoffe der Nahrung: Kohlehydrate (z.B. Zucker), Eiweisse (Proteine) und Fette werden hauptsächlich zur Energiebereitstellung und zum Aufbau von Körperzellen verwendet.
Die Homöorhese als Prioritätsregler. Der Körper hat mit der Homöorhese einen weiteren Regelmechanismus für die Nährstoffverwertung zur Verfügung. Höchste Priorität bei der Versorgung mit Nährstoffen hat das Nervensystem. Erst nach den inneren Organen kommt mit einer relativ niedrigen Priorität die Versorgung der Muskulatur mit essentiellen Nährstoffen zum Tragen. Die geringste Priorität hat das Fettgewebe.

Der Zitronensäurezyklus

Im Zentrum steht dabei der sog. Zitratzyklus. Durch die „Veratmung“ von Fetten, Eiweissen und Kohlehydraten entsteht letztlich Energie. Der Energielieferant des Körpers ist das sog. AdenosinTriPhosphat (ATP). Dieses Molekül ist dafür verantwortlich, dass wir genügend Energie für die unzähligen energieverbrauchenden Lebensprozesse haben. ATP kann der Körper nicht speichern. Die Halbwertszeit dieses Moleküls ist sehr kurz. Aus diesen Gründen speichert unser Körper Energie in Form von Glykogen und Körperfetten.
Wichtig zu erkennen ist, dass immer alle Stoffwechselwege gleichzeitig aktiv sind. Je nach Leistung, die wir von unserem Körper abfordern, sind die Stoffwechselwege aber unterschiedlich beansprucht. Dieser Zusammenhang zeigt sich in Abhängigkeit des Kilokalorienverbrauchs zur Sauerstoffaufnahmerate (=VO2.max). Je höher die Sauerstoffaufnahme ist, desto höher die Körperleistung. Im mässigen Leistungsbereich, bei 25% der maximalen möglichen (aeroben) Leistung, ist vor allem der Fettstoffwechsel aktiv. Das bedeutet, dass die Energiebereitstellung aus Fett(säuren) dominiert und aus diesen Gründen zum Beispiel Walking eine sehr geeignete Wellness- Sportart darstellt, um Körperfett abzubauen.
Im mittleren und höheren Leistungsbereich werden vor allem Kohlehydrate zur Energiebereitstellung abgebaut.

Energiegehalt von Nahrungsinhaltsstoffen

Körperfette haben ungefähr den doppelten Energiegehalt wie Kohlehydrate, aber eine leicht schlechtere Energieausbeute. Wird sehr schnell sehr viel Energie in einem hohen Leistungsbereich angefordert, so wird aus diesen Gründen Glykogen verbraucht (Glykogen ist hauptsächlich in der Leber gespeichert).
Der Speicher von Glykogen in der Leber ist allerdings limitiert. Aus diesen Gründen ist der Körper auf die Speicherkapazität von Energie in Fetten angewiesen, die aber wiederum nur verwendet werden können, wenn die Belastung im aeroben Bereich stattfindet. Allerdings sollte der Fettspeicher nicht über das Normalgewicht gefüllt werden. Ein interessantes Detail ist die Versorgung des Herzens mit Energie; diese geschieht hauptsächlich (zu etwa 70%) aus Fettsäuren. Die Homöostase Mit Homöostase wird die Suche des Körpers nach einem Gleichgewicht für jeden einzelnen lebensnotwendigen Nährstoff bezeichnet. An der Homöostase sind zahlreiche metabolische, endokrine und neuronale Prozesse beteiligt. Optische Faktoren sind, wie auch der Geschmack, für eine Regulierung der Nahrungsaufnahme von grosser Bedeutung. Zudem spielen Nährstoffe und zahlreiche Hormone im Magen-Darm-Trakt eine wichtige Rolle. Dehnungsrezeptoren überwachen den Zustand der Magenfüllung. Insulin wirkt beispielsweise als Sättigungssignal, indem es zentralnervöse Insulinrezeptoren (Strukturen zur Erkennung von Insulin) steuert. Im Hypothalamus (Teil des Gehirns) sitzen zwei wichtige Zentren für die Nahrungsaufnahme. Diese regulieren über zahlreich beteiligte neurochemische Substanzen den Appetit (z.B. Leptin). Über das autonome Nervensystem kann das Gehirn mit Hormonen direkt auf verschiedene Organe einwirken.

Die Lebensmittelpyramide

Grundsätzlich ist festzuhalten, dass es keine ungesunden Lebensmittel gibt. Ein einzelnes Lebensmittel alleine kann aber auch nicht alle Anforderungen an notwendige Inhaltsstoffe erfüllen. Nur die richtige Auswahl an Lebensmitteln aus allen Bereichen der aufgezeigten Lebensmittelpyramide macht eine ausgewogene Ernährung möglich.
Die Basis der Lebensmittelpyramide bilden die Getränke. Die Empfehlung für die Flüssigkeitszufuhr lautet, mindestens 1,5 Liter pro Tag zu trinken (ungezuckert, alkoholfrei).
Auf der Stufe direkt über dem Sockel befinden sich Gemüse und Obst. Mit Gemüse und Obst kann ein wesentlicher Anteil des Bedarfs an Nahrungsfasern, Vitaminen und Mineralstoffen gedeckt werden. Die meisten sekundären Pflanzeninhaltsstoffe stammen aus Lebensmitteln dieser Gruppe. Obst und Gemüse sollte vorzugsweise fünf Mal am Tag verzehrt werden. Getreideprodukte und Kartoffeln. Auf der dritten Stufe ist die Gruppe der Getreideprodukte und Kartoffeln untergebracht. Die Lebensmittel dieser Gruppe liefern die Hauptmenge der aufgenommenen Energie in Form von Kohlehydraten. Die empfohlene Anzahl an Portionen für Getreideprodukte und Kartoffeln beinhaltet mindestens drei stärkehaltige Beilagen wie Brot, Teigwaren, Reis oder Kartoffeln. Milch und Milchprodukte. Die vierte Stufe teilen sich verschiedene Lebensmittel tierischen Ursprungs.
Milch und Milchprodukte sind gute Eiweiss- (Körperaufbau) und Calciumlieferanten (Knochen). Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Neben den Milch- und Milchprodukten kommt auf der gleichen Ebene der Pyramide auch eine Lebensmittelgruppe vor, in der Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte zu finden sind.
Der Grund für die Zusammenfassung ist der hohe Eiweissgehalt. Der Verzehr von Fleisch und Fisch ist, stoffwechselmässig betrachtet, sinnvoll, aber nicht lebensnotwendig. Wer sich vegetarisch ernährt, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen achten. Beim vollständigen Verzicht auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs besteht die Gefahr einer Unterversorgung von Vitamin B12 und L-Carnitin. Die Empfehlung lautet: ein bis zwei Portionen Fisch, zwei bis vier Portionen Fleisch, ein bis zwei Portionen Hülsenfrüchte und ein bis drei Eier pro Woche.
Fette und Öle – Süssigkeiten. Die Spitze der Pyramide gehört den Fetten und Ölen sowie den Süssigkeiten. Bei den Ölen ist die Auswahl sehr wichtig, da ihr Gehalt an essentiellen Fettsäuren stark schwankt. Die Empfehlung lautet: täglich zwei Kaffeelöffel nicht erhitzte hochwertige Pflanzenöle. Bei den Süssigkeiten gilt höchstens eine kleine (wirklich kleine) Süssigkeit pro Tag.
Die heutige Ernährungssituation. Untersuchungen zeigen folgendes Essverhalten bzw. Verteilungsmuster der Nährstoffe: Kohlenhydrate 42%, Fett 40% und Proteine 14%. Das bedeutet im Allgemeinen, es wird zu fett gegessen. Das zeigt aber auch, dass wir uns im „Schlaraffenland Supermarkt“ falsch bedienen. Die Konsequenzen dieser Fehlgriffe bleiben allerdings nicht ohne Folgen und so ist es kein Wunder, dass Krankheiten wie Diabetes mellitus etc. auf dem Vormarsch sind. Wichtiger Hinweis dazu: Der Obst- und Gemüseverzehr ist in weiten Teilen der Bevölkerung auf einem zu tiefen Niveau und die Prävention von Gesundheitsrisiken durch dieses Manko läuft (noch) nicht auf dem erwünschten Niveau.

Ohne Bewegung geht es nicht

Die Basis eines gesunden Lebensstils ist sicherlich auch Bewegung. Ohne Bewegung ist der Menschen nicht ausgeglichen und negative gesundheitliche Auswirkungen sind die Konsequenzen.