Der Outdoorsport erobert Fitnessstudios

Walking ist kein reiner Outdoorsport mehr, denn immer mehr Studiogänger entwickeln eine Vorliebe für diesen moderaten Ausdauersport. Die Fitnessbranche liefert zunehmend entsprechende Geräte und Konzepte für die beliebte Joggingalternative.

Was als Trainingsmethode für Skilangläufer begann, hat sich in den vergangenen Jahren immer stärker zum Trendsport entwickelt: Walking und Nordic Walking hat einen festen Platz im Breitensport eingenommen. Beim Outdoorsport sind die Walker jedoch Licht, Witterung und unterschiedlichen Bodenverhältnissen ausgeliefert. Mit dem entsprechenden Angebot kann diese Zielgruppe schnell die Vorteile des Indoortrainings im Studio entdecken.

Warum ist dieser Trendsport so beliebt?

Die Vorteile liegen auf der Hand: relativ einfache Bewegungsausführung, geringer materieller Aufwand und hoher kardiovaskulärer Trainingseffekt bei gleichzeitig geringer Belastung des Herzens. Und allen, die immer noch denken, Walking sei ausschliesslich etwas für Untrainierte, sei gesagt: Letztendlich kann jeder Freizeit- und Breitensportler nach Interessenlage und Motivation selbst entscheiden, welche Bewegungs- und Belastungsform am besten zu ihm passt. Dennoch ist eine Beanspruchung des Körpers durch sportliche Aktivität nicht immer gleichzusetzen mit gesundheitlichem Nutzen. In der Praxis werden nämlich häufig Überforderungssituationen beobachtet; die falsche Technik, unstrukturierte Trainingsplanung oder zu hohe Intensitäten können Gründe dafür sein. Ebenso werden viele Menschen durch bereits bestehende Einschränkungen (beispielsweise orthopädischen oder kardiologischen Ursprungs) daran gehindert, überhaupt Sport zu betreiben. Gründe dafür sind Angst vor Schmerzen oder die Verschlimmerung einer bestehenden Problematik. Die massgeblichsten Unterschiede von Walking/Nordic Walking zum normalen Gehen sind eine höhere Geschwindigkeit in der Fortbewegung als auch ein aktiver Armeinsatz. Das hat zur Folge, dass eine grössere Muskelmasse intensiver eingesetzt wird. Und noch ein Vorteil überzeugt immer mehr begeisterte Sportler: Beide Walking-Techniken sind relativ einfach zu erlernen.

Walking

Walking wird als eine sportliche Variante des normalen Gehens angesehen und zur Klasse des sanften bzw. moderaten Ausdauersports gezählt. Die Beanspruchung durch Walking setzt ausreichend Trainingsreize und reduziert gleichzeitig die Gefahr von Überlastung des Stütz- und Bewegungsapparates. Auch aus kardiologischer Sicht ist Walking sinnvoll und der Nutzen wurde bereits in vielen Studien belegt (Schwarz et al., 1998). Beim Laufen haben beide Füsse kurzzeitig keinen Bodenkontakt, während beim Walking in der Schwungbeinphase immer ein Fuss den Boden berührt. Daraus resultiert, dass die vertikalen Bodenreaktionskräfte beim Gehen lediglich beim 1- bis 1,5-Fachen des Körpergewichts liegen, beim Jogging jedoch das 3- bis 4-Fache des Körpergewichts erreichen können (Morris & Hardmann, 1997), was insbesondere bei Trainingsanfängern mit einem noch nicht adaptierten passiven Bewegungsapparat berücksichtigt werden muss. Sowohl motivierte Neueinsteiger als auch gesundheitlich eingeschränkte Menschen (z.B. während der Rehabilitation) können die Einfachheit des Walkings nutzen; Überlastungsschäden sind relativ selten. Nach aussen wirkt das Walking auf viele Leute wenig anstrengend, jedoch werden die Körpersysteme durch das Walkingtraining ausreichend gereizt. Wirksame Trainingsreize sorgen damit für eine Anpassung der Strukturen des Bewegungsapparates. Die Sauerstoffaufnahme beispielsweise ist von der Grösse des Herzens, der Lunge und der Fähigkeit des Blutes, diese Sauerstoffmenge zu transportieren, abhängig. Alle diese Systeme des Körpers lassen sich mit Walking trainieren.

Technikelemente

Die aufrechte Körperhaltung
Ähnlich der Joggingtechnik, ist auch die Walkingtechnik durch eine aufrechte Körperhaltung gekennzeichnet. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist nach vorne gerichtet und so kann die aufrechte Haltung beibehalten werden. Es sollen bewusst die Schultern nach hinten gezogen werden, so kann sich der Brustkorb leichter anheben.
Die intensive Beinarbeit
Ein bewusster Einsatz der Füsse ist gefragt, daher empfiehlt sich grundlegend vor Beginn des Trainings eine Technikschulung. Die Füsse sollen möglichst so aufgesetzt werden, dass die Fussspitzen in Gehrichtung zeigen. Von Mensch zu Mensch ist die Fussführung unterschiedlich, daher können zum Beispiel leicht nach aussen rotierte Stellungen der Füsse auftreten, jedoch ist das als völlig normal anzusehen. Das Abrollen des Fusses sollte bewusst ausgeführt werden. Der Fuss wird bei jedem Schritt flächig über die Ferse aufgesetzt, mit Tendenz über die Aussenkante des Fusses geführt, bis letztendlich der kräftige Abdruck über Grosszehenballen und Zehen stattfindet. Während des gesamten Bewegungsablaufs zeigen die Fussspitzen nach vorne. Als Hilfe zum Ab stossen vom Boden sollte das Sprunggelenk aktiv eingesetzt werden. Wichtig: Während des gesamten Bodenkontaktes sollten die Knie nie ganz durchgestreckt, sondern immer leicht gebeugt sein.
Der aktive Armeinsatz
Typisch für das Walken ist der kräftige Armeinsatz: Die Arme schwingen gegengleich zu den Beinen (rechtes Bein und linker Arm vorne und umgekehrt) und parallel zueinander im Gehrhythmus mit. Dabei bilden Ober- und Unterarm annährend einen rechten Winkel, der permanent beibehalten wird. Der Schwung kommt aus der lockeren Schulter, nicht aus dem Ellenbogen. Die Hände formen eine lockere Faust und pendeln zwischen Schulter- und Beckenhöhe. Je aktiver der Einsatz der Arme ist, umso unterstützender wirkt es sich auf die Fortbewegung aus. Genau wie bei der Jogging-Technik steuern die Arme die Beinarbeit. Ein kraftvoller Einsatz der Arme sorgt für längere Schritte und mehr Tempo. Hängende Arme machen langsam und übertriebener Armeinsatz bringt Sie durch zu lange Schritte aus dem Rhythmus.

Nordic Walking

Nordic Walking ähnelt in seiner Bewegungsausführung sehr dem Skilanglauf. Nur durch eine saubere Ausführung der Grundtechnik kommen die erwünschten gesundheitlichen Effekte zustande. Es wird der natürlich-physiologische, diagonale Bewegungsablauf des Gehens genutzt unter bewusstem Einsatz der Stöcke und langen Schritten. Um effizient zu trainieren, sollte unbedingt eine saubere Grundtechnik erlernt und ausgeführt werden. Nordic Walking wird dann zum dynamischen Ausdauersport, wenn durch den gezielten Stockeinsatz zusätzlich Muskelgruppen des Oberkörpers angesteuert und aktiviert werden.

Technikelemente

Die Beinarbeit
Merkmal der Beinarbeit ist eine grosse Schrittweite mit geringer Frequenz, d.h. lange, raumgreifende Schritte. Auch hier hat immer ein Fuss Kontakt mit dem Boden, es gibt also keine Flugphase. Daher ist das aktive Abstossen vom Boden mit den Zehen sehr wichtig.

Oberkörper- und Armarbeit
Ergänzend zu der Schrittfolge wird auch der Oberkörper aktiv mit einbezogen. Dazu sollte eine leicht nach vorne gebeugte Körperposition eingenommen werden. Zur Kontrolle der Haltung ist die Bauchmuskulatur aktiv angespannt, d.h., das Becken ist gekippt. Die Schultern werden aktiv unten gehalten und nicht bei der Stockführung mit hochgezogen. Die Arme arbeiten diagonal entgegengesetzt zu den Beinen und werden relativ nah am Körper vorbeigeführt, damit eine effektive Kraftübertragung gesichert ist. Die Amplitude der Armbewegung sollte weit nach vorne und hinten ausgeprägt sein, so dass der Arm hinter der Hüfte in eine volle Streckung gebracht werden kann. Die Hände leisten beim Nach-vor ne-Führen der Stöcke einen aktiven Einsatz; sie sind geschlossen und umfassen fest die Griffe. In der Rückbewegung, also beim Strecken des Armes, wird der Griff geöffnet. Dieses Technikelement ist eines der besonderen Merkmale im Vergleich zum normalen Walken.
Prof. Dr. Ingo Froböse
Literatur: Auszüge aus Running & Health – ein wissenschaftliches Kompendium. Zentrum für Gesundheit. Prof. Dr. Ingo Froböse.